เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกงาน
หลังจากผ่านวันทำงานที่ยาวนาน ไม่ว่าจะนั่งหน้าคอม หรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ร่างกายมักจะรู้สึกตึงเมื่อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานหนักตลอดทั้งวัน การยืดกล้ามเนื้อหลังหลังเลิกงานจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันถัดไป
ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อหลัง
- ช่วยคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังที่เกิดจากการนั่งนานหรือยืนนาน
- ป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง และช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น
- กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
เทคนิคยืดกล้ามเนื้อหลังง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน
- ท่ายืดหลังแบบแมว-วัว (Cat-Cow Stretch)
คุกเข่าลงกับพื้น มือวางตรงใต้ไหล่ สลับกันโก่งหลังขึ้นเหมือนแมว และกดหลังลงเหมือนวัว ทำช้า ๆ 10 รอบ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง - ท่ายืดหลังส่วนล่างแบบนอนงอเข่า (Knees to Chest Stretch)
นอนหงาย งอเข่าแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 20-30 วินาที ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังล่างที่ตึง - ท่ายืดข้างลำตัว (Side Stretch)
ยืนตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโน้มตัวไปทางข้างตรงข้าม ค้างไว้ 20 วินาที สลับข้าง ช่วยคลายกล้ามเนื้อด้านข้างและหลังส่วนบน - ท่ายืดหลังด้วยเก้าอี้
นั่งตรงบนเก้าอี้ ก้มตัวไปข้างหน้าให้หลังยืดตรง ค้างไว้ 20-30 วินาที ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง
เคล็ดลับช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อได้ผลดีขึ้น
- หายใจลึก ๆ และช้า ๆ ระหว่างยืดกล้ามเนื้อ
- ทำอย่างน้อยวันละ 5-10 นาทีหลังเลิกงาน
- ใส่เสื้อผ้าที่สบาย ไม่อึดอัด
- ไม่ยืดกล้ามเนื้อจนเกินแรงหรือเจ็บ ควรทำในขอบเขตที่รู้สึกสบาย
การยืดกล้ามเนื้อหลังหลังเลิกงานเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลตัวเองได้ดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่ทำเป็นประจำก็ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้รู้สึกสดชื่นพร้อมลุยวันใหม่ค่ะ
